Szukasz sposobu, by wzmocnić ciało? Nie wiesz, jakie ćwiczenia przyniosą najlepsze rezultaty? Podpowiadamy, na czym polega trening wzmacniający i wskazujemy skuteczne sposoby na wzmocnienie mięśni.
Trening wzmacniający – na czym polega? Jaką jego formę wybrać?
Trening wzmacniający, jak sama nazwa wskazuje, polega na wykonywaniu ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie. Nie wymaga skomplikowanych przyrządów, co jednak nie oznacza, że nie można się nimi wesprzeć podczas ćwiczeń. Wszystko zależy bowiem od upodobań ćwiczącego i efektów, jakie chce uzyskać.
Jednym ze skuteczniejszych sposobów na wzmocnienie mięśni jest trening izometryczny. W odróżnieniu od ćwiczeń izotonicznych, które polegają na rozciąganiu i ściąganiu mięśni, opiera się on wyłącznie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni bez ich rozciągania. Trening ten ma wiele zalet.
Trening izometryczny – zalety
Przede wszystkim jest bezpieczny dla stawów. Nie naraża je bowiem na obciążenia. Można go również z łatwością dostosować do indywidualnej kondycji ćwiczącego. Pozwala uzyskać satysfakcjonujące efekty przy minimum wysiłku. Muskulatura jest bowiem budowana łagodnie i sukcesywnie. Co więcej, ćwiczenia izometryczne nie są urazogenne. Wręcz przeciwnie. Niwelują bóle pleców i kręgosłupa. Nic więc dziwnego, że chętnie wykorzystują je nie tylko trenerzy personalni, ale również fizjoterapeuci.
Trening izometryczny nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również poprawia ich elastyczność i sprężystość. Jego zaletą jest także to, że nie wymaga żadnych akcesoriów. Wystarczy wygodny strój, kawałek podłogi i ewentualnie mata do ćwiczeń. Z powodzeniem więc można go wykonywać w domu.
Trening izometryczny – ćwiczenia na wzmocnienie mięśni
Podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych nie jest ważne ani tempo treningu, ani liczba powtórzeń. Istotną rolę odgrywają natomiast precyzja ruchów oraz prawidłowy oddech. To o te dwie kwestie należy zadbać w pierwszej kolejności. Trening izometryczny powinien więc odbywać się w asyście trenera. Zadba on o jakość wykonywanych ruchów oraz będzie czuwał nad zachowaniem przez ćwiczącego równomiernego oddechu.
Oto przykładowe ćwiczenia, które pozwolą Ci wzmocnić mięśnie:
- izometryczne pompki – wykonuje się je praktycznie tak samo jak klasyczne pompki, z tą jednak różnicą, że gdy ciało jest na dole, należy je zatrzymać i w pozycji z ugiętymi łokciami wytrzymać ok. 30 sekund. Twarz i ciało powinny znajdować się blisko podłogi. Ważne jest również to, aby zachować proste plecy. Jeśli ćwiczenie jest za trudne do wykonania, warto zdecydować się na jego lżejszą wersję. Od standardowej izometrycznej różni się ona tym, że kolana należy oprzeć o podłogę. Ułatwia to utrzymanie pozycji w wymaganym czasie, a jednocześnie zmusza mięśnie klatki piersiowej do intensywnego wysiłku,
- plank – lub inaczej mówiąc deska. To popularne ćwiczenie wzmacniające. Chociaż wydaje się proste, w rzeczywistości jest bardzo wymagające. Trenujący musi bowiem utrzymać ciało w pozycji horyzontalnej, równolegle względem podłogi. Im dłużej wytrwa w tej pozycji, tym lepiej – celem powinna być minuta. Ciało należy oprzeć na przedramionach, zginając łokcie pod kątem 90 stopni względem podłoża, oraz podwiniętych palcach stóp. Przez cały czas trwania ćwiczenia brzuch powinien być napięty, a plecy i nogi wyprostowane. Ćwiczenie to ma również trudniejszą wersję, w ramach której podnosi się naprzemiennie nogi lekko w górę i utrzymuje się każdą w uniesieniu przez ok. 25 sekund,
- deska boczna – w przypadku tego wariantu deski punktami podparcia ciała są: jedno przedramię (zgięte pod kątem 90 st.) oraz bok jednej stopy. Wolną nogę należy oprzeć o nogę, której stopa opiera się o podłoże, natomiast wolną rękę można zgiąć i oprzeć o biodro lub pozostawić wyprostowaną wzdłuż ciała. Podobnie jak w przypadku klasycznej deski, im dłużej utrzyma się pozycję, tym lepiej. Celem jest minuta.
Praktycznie każdy trening wykonywany systematycznie wzmacnia mięśnie. Jeśli więc ćwiczenia izometryczne nie do końca Ci odpowiadają, nie poddawaj się. Z pewnością uda Ci się znaleźć aktywność fizyczną, która będzie odpowiadać nie tylko założonym celom, ale również upodobaniom.
Źródło: Wytwórnia Sylwetki – trener personalny
